Wenn man sich mit zielgerichteter Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln auseinandersetzt, stößt man schnell auf Begriffe wie Whey, Whey Isolat, BCAAs und EAAs. Doch was bedeuten sie eigentlich? Und vor allem, wann sind sie wirklich von Nutzen? Wir wollen Licht ins Dunkel bringen und dir klären, wann du welche dieser Aminosäuren-Supplemente sinnvoll einsetzt und wie sie das Training und die Erholung beeinflussen können.
Was sind eigentlich Aminosäuren?
Wenn du Proteine über die Nahrung aufnimmst, werden sie zunächst in ihre Bausteine, die Aminosäuren, zerlegt. Im Aminosäurenstoffwechsel nutzt der Körper diese dann zur Synthese von Proteinen, zur Energiegewinnung oder zur Herstellung weiterer Stoffwechselprodukte. Aminosäuren fungieren als die fundamentalen Bausteine des Körpers und erfüllen eine Vielzahl von lebenswichtigen Funktionen im Organismus. Von besonderer Bedeutung für den Menschen sind die 21 proteinogenen Aminosäuren, welche den Grundbaustein für die Proteinsynthese im Körper bilden. Diese Aminosäuren teilen sich in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren auf, wobei erstere über die Nahrung aufgenommen werden müssen, während letztere vom Körper selbst produziert werden. Je höher der Anteil an essentiellen Aminosäuren, desto höher ist die biologische Wertigkeit des Lebensmittels. Das bedeutet, der Körper kann Proteinquellen mit einer hohen biologischen Wertigkeit besonders gut verwerten.
Unterschied Whey, EAAs und BCAAs
Ein Blick auf die Welt der Aminosäuren zeigt zwei wichtige Gruppen: EAAs (Essential Amino Acids) und BCAAs (Branched Chain Amino Acids). EAAs bestehen aus den neun essentiellen Aminosäuren, darunter Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Histidin wird erst seit kurzem zu den essentiellen Aminosäuren gezählt und ist in hochwertigen EAA Produkten oft nicht enthalten, da man bei einer normalen Ernährung bereits ausreichend mit Histidin versorgt ist. BCAAs sind eine spezielle Untergruppe der EAAs und umfassen die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Isoleucin und Leucin. Die BCAAs, insbesondere Leucin, sind die Aminosäuren, die für die Stimulierung der Proteinsynthese verantwortlich sind. Ein hochwertiges Whey bzw. Whey Isolat enthält neben den essentiellen Aminosäuren auch die nicht essentiellen Aminosäuren.
Reicht es also aus, seinen Bedarf an essentiellen Aminosäuren über Whey zu decken?
Geht es darum den Gesamtproteinbedarf zu decken, dann reicht es aus, diesen über tierische Proteinquellen wie Whey, Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder hochwertige pflanzliche Proteinquellen zu decken. Diese enthalten alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Als Sportler empfehlen wir dir, eine Proteinzufuhr von 1,2-2,0 g pro kg Körpergewicht anzustreben (1). Ist dein Ziel Muskelaufbau, bewegen sich die Empfehlungen nach aktueller Studienlage im Bereich 1,6-3,3 g/kg Körpergewicht. In diesem Zusammenhang empfehlen wir auf ein Whey Isolat zurückzugreifen, da es im Vergleich zu einem normalen Whey einen höheren Anteil an essentiellen Aminosäuren hat.
Wann machen EAAs Sinn?
Möchte man die Muskulatur während oder kurz nach dem Training mit schnell verdaulichen Aminosäuren versorgen, gelingt dies effektiver über EAAs. Die EAAs in Whey sind peptidisch an andere Aminosäuren gebunden und müssen erst verdaut werden, um in den Blutkreislauf aufgenommen zu werden. EAAs in Form von Nahrungsergänzungsmitteln liegen bereits in freier Form vor und können sofort von der Muskulatur verwertet werden. Werden EAAs während und kurz nach dem Training eingenommen, stimulieren sie die Muskelproteinbiosynthese (2). Dies leitet die Muskelreperatur ein und unterstützt somit die Regeneration (3) und den Muskelaufbau. pureone enthält EAAs im Human-Amino-Pattern, was bedeutet, dass die Aminosäure im gleichen Verhältnis wie im Körper vorliegen. Dies begünstigt eine optimale Aufnahme und Verwertung. Durch eine 99 % Bioverfügbarkeit fällt so gut wie kein Proteinabfall in Form von Ammoniak und Harnstoff an und der Körper wird nicht unnötig belastet. Nimmst du ein hochwertiges EAA Produkt zu dir, sind BCAAs bereits in ausreichender Menge enthalten und eine zusätzliche Einnahme ist nicht notwendig.
Wann können EAAs noch von Nutzen sein?
In Diätphasen läuft man aufgrund eines Kaloriendefizit Gefahr, dass Muskulatur abgebaut wird und die Aminosäuren zur Energiegewinnung verwendet werden. EAAs bieten hier eine kalorienarme Alternative, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken (4). Während 30 g Whey ca. 120 kcal enthalten, enthalten 12 g EAAs nur um die 43 kcal. Pflanzliche Lebensmittel haben im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln oft eine niedrigere biologische Wertigkeit, sprich sie enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Form. Bei einer veganen Ernährung läuft man also Gefahr, bestimmte essentielle Aminosäuren nicht in ausreichender Form zu sich zu nehmen. Der Einsatz von EAAs kann dabei helfen, das Aminosäurenprofil von Mahlzeiten aufzuwerten. Studien zeigen auch, dass die Kombination von EAAs und Whey im Vergleich zu reinem Whey eine gesteigerte anabole Wirkung aufweist (5).
Zusammenfassung Einnahme EAAs und Whey Isolat
Whey Protein
- Zur Deckung des Gesamtproteinbedarfs über den Tag verteilt
- Vor dem Training (Aminosäuren stehen nach dem Training zur Verfügung)
- Nach dem Training
EAAs
- Kurz vor, während und kurz nach dem Training
- Zur Aufwertung des Aminosäurenprofils von Mahlzeiten
- Zur Entgegenwirkung des Muskelabbaus während Diäten
Studien: