Wer sich mit dem Thema Muskelaufbau beschäftigt, kommt sehr schnell in Verbindung mit diversen Nahrungsergänzungsmitteln. Doch was hilft wirklich?
Wir setzen uns in diesem Artikel mit 4 wissenschaftlich fundierten Supplements für den Muskelaufbau auseinander.
Doch bevor wir uns den Supplements widmen: Wie baust du überhaupt Muskeln auf?
Um Muskelmasse aufzubauen, sind einige grundlegende Faktoren unerlässlich: Ein angemessener Trainingsreiz, ausreichende Regeneration, ein Kalorienüberschuss und eine angemessene Proteinzufuhr. Wer diese vier Grundpfeiler nicht berücksichtigt, braucht sich erstmal keine Gedanken über Supplements machen. Wenn du diese Grundlagen aber beachtest, können dir Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, diese Faktoren positiv zu beeinflussen. Muskelaufbau unterstützende Supplements, sollten dementsprechend dein Training, deine Regeneration und deine Proteinzufuhr unterstützen.
Nun richten wir den Fokus auf das erste Supplement
Proteinpulver
Um deinen Muskelaufbau zu unterstützen, solltest du nach aktueller Studienlage 1,6-3,3 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. Während diese Menge auch durch die normale Ernährung erreicht werden kann, können Proteinpräparate eine sinnvolle Unterstützung bieten. Hierbei ist es entscheidend, auf eine hohe biologische Wertigkeit zu achten. Diese Wertigkeit zeigt an, wie effektiv der Körper das aufgenommene Protein nutzen kann. Wähle hochwertige Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und ausgewählte pflanzliche Proteinquellen. Bei pflanzlichem Protein ist oft eine Kombination verschiedener Proteinquellen erforderlich, um die Wertigkeit zu erhöhen. Je größer der Proteinbedarf, desto herausfordernder wird es für Vegetarier und Veganer, ausreichende Mengen hochwertiger Proteine aufzunehmen. Dies wird hauptsächlich durch das hohe Volumen der Mahlzeiten aufgrund von Kombination verschiedener Proteinquellen bedingt. Hier kommen Proteinpulver ins Spiel, die dir mit wenig Volumen einen hohen Anteil hochwertiger Proteine liefern. Nimmst du ein pflanzliches Proteinpulver zu dir, solltest du darauf achten, dass es ein Mehrkomponentenprotein ist, das z.B. Erbsen-, Hanf-, und Sonnenblumenprotein kombiniert. Das Proteinpulver mit der höchsten biologischen Wertigkeit ist Whey Isolate. Whey Isolat ist einem Whey vorzuziehen, da es einen höheren Anteil an essentiellen Aminosäuren hat. Die Einnahme von Proteinpulver kann vor oder nach dem Training sowie über den Tag verteilt erfolgen.
Kreatin
Kreatin ist DAS Supplement wenn es um Muskelaufbau und Leistungssteigerung geht und darf in dieser Auflistung nicht fehlen. Mit über 500 Studien ist es umfassend erforscht und sicher. Kreatin spielt eine große Rolle in der Energieversorgung der Muskulatur während dem Krafttraining und bei intensiven (Ausdauer-)Belastungen. Es hilft beim Wiederauffüllen der Energiespeicher, indem es die Regeneration von ATP aus ADP unterstützt. ATP ist die Energieladung des Körpers und zuständig für die Muskelkontraktion. Sind die Speicher leer, kann der Muskel nicht weiter kontrahieren und die Belastung geht zu Ende. Kreatin ermöglicht es dir also, ein paar Wiederholungen mehr zu leisten. Studien zeigen, dass Kreatin die Leistung nachweislich verbessert (1) und die fettfreie Muskelmasse erhöht (2). Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen und verleiht der Muskulatur Volumen. Eine gut hydrierte Zelle hat zudem anabole Eigenschaften, was wiederum gut für den Muskelaufbau ist.
Kurzkettige Kohlenhydrate
Sind die Kreatinspeicher leer, greift der Körper auf die Glykogenspeicher zu, um ATP weiter regenerieren zu können und die Belastung aufrecht zu erhalten. Die Einnahme von kurzkettigen Kohlenhydraten vor dem Training versorgt die Muskulatur mit Energie. Gleichzeitig sorgen sie für einen starken Anstieg des Insulinspiegels, was die Durchblutung und die Wirkung von Stickstoffmonoxid verbessert - zwei Vorteile, die zu körperlichen Höchstleistungen beitragen. Kurzkettige Kohlenhydratquellen liefern z.B. Maltodextrinpulver, das man direkt vor oder nach dem Training zu sich nehmen kann. Außerdem kannst du auf Instant Oats zurückgreifen, diese brauchen aber etwas länger bis sie im Blut verfügbar sind, weswegen diese eher nach dem Training oder 30-60 min vor dem Training Sinn machen.
pureone
Eine optimale Regeneration spielt eine wichtige Rolle für den Muskelaufbau. Hier gibt es keinen einzelnen Wirkstoff den man als Wundermittel für eine bessere Regeneration bezeichnen kann. Jedoch kann man mit einer intelligenten Kombination aus verschiedenen Inhaltsstoffen die Regeneration optimieren. Genau dafür haben wir die Formel von pureone erstellt. Mit einer sorgfältig abgestimmten Kombination aus hochwertigem Kreatin von Creapure, EAAs, Zink, Magnesium, Kalium, Vitamin B6 und Vitamin C bietet pureone eine perfekte Dosierung der entscheidenden Nährstoffe. EAAs stimulieren die Muskelproteinbiosynthese (3) und leiten die Muskelreparatur nach dem Training ein (4). Zink und Vitamin B6 sind am Eiweißstoffwechsel beteiligt. Magnesium fördert die Muskelentspannung. Kalium wirkt der Übersäuerung nach dem Training entgegen und hilft beim Wiederauffüllen der Energiespeicher. Vitamin C reduziert als Antioxidans den oxidativen Stress in den Zellen. Zusätzlich enthält pureone Kreatin in ausreichender Menge. Das heißt du musst Kreatin nicht zusätzlich supplementieren und profitierst von seiner leistungsfördernden Wirkung.
Insgesamt kann der gezielte Einsatz von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln eine wertvolle Ergänzung zu einem gut geplanten Muskelaufbau-Programm sein. Beachte jedoch, dass Supplements niemals die Grundprinzipien für den Muskelaufbau ersetzen können: ein effektives Training, ausreichende Regenerationsphasen, eine zielgerichtete Ernährung mit einem Kalorienüberschuss und ausreichend Proteinzufuhr.
Studien: